現代の日本人は、野菜不足に陥っていることをご存じですか？
厚生労働省が推奨する1日350gの野菜摂取目標量に、多くの人が届いていない現状があります。
なぜ私たちは十分な野菜を食べられていないのでしょうか？ データを見ながら、毎日の食事に野菜を上手に取り入れるヒントをお届けします。
忙しい日々の中でも、簡単に野菜を摂取する方法を一緒に見つけてみましょう！
日本人は野菜不足？
皆さんは日頃、野菜を食べていますか？
忙しい毎日を生きる私達の生活では、意識していなければ十分な量の野菜を摂取することは難しいかと思います。
直近の日本人の野菜摂取状況はどうでしょうか。さっそくみていきましょう。
厚生労働省が実施している令和4年の国民健康・栄養調査では、1日の野菜摂取量の平均値は270.3gとなっています。
これは健康づくりの指標である「健康日本21」で掲げられている、1日350gの摂取目標量を約80g下回っています。
また、過去10年間の野菜摂取量の推移をみると男女ともに減少傾向にあり、20歳代で最も少ないということが分かっています。
＜野菜摂取量の平均値の年次推移(20歳以上)(平成22～令和元、4年)＞
＜野菜摂取量の平均値(20歳以上、性・年齢階級別)＞
このように多くの日本人、とりわけ20～40歳代の若い世代が野菜の摂取不足に陥っています。
日本人が野菜不足である主な要因はいくつか挙げられます。皆さんも思い当たることはありますか？
その①食生活の変化
昔と比べ食事のパターンが変わり、外食やファストフード、コンビニの利用が増えた影響で、自炊する機会が減っていることが野菜不足に繋がっていると考えられます。
その②生活スタイルの変化
昨今は、長時間労働など忙しい生活を送っている人がほとんどです。
野菜は“洗う”、“切る”などの下処理が多く、手間や調理時間をかけたくない人ほど野菜の使用量が少なくなる傾向にあります。
その③栄養バランスを考えた食事への意識の希薄化
野菜の重要性や、バランスのとれた食事に対する意識が希薄化していることも要因の一つであるといえます。
現代の日本人は簡便化志向が強い傾向にあるため、普段の食事にお手軽なラーメンや丼物を選択しがちです。その結果、野菜摂取量が不足してしまいます。
その④野菜の価格高騰
天候不順による供給量の低下や輸送コストの増加などの影響で野菜の価格が上昇し、野菜の買い控えが起こっていることも野菜不足の要因の一つと考えられています。
野菜はどのくらい食べるべき？
多くの日本人が野菜不足であることが分かりました。では1日にどのくらいの野菜量を食べる必要があるか、皆さんは知っていますか？
冒頭でもふれたように、厚生労働省は健康づくりの指標「健康日本21」の中で、健康増進のために「野菜を1日350g以上」摂取することを提唱しています。
また野菜350gのうち、ほうれん草やトマト、ピーマン、人参などの緑黄色野菜を120g以上摂取することが理想といわれています。
この目標について、「なぜ1日350gなの？」と不思議に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、350gには理由があるのです。
いくつかの研究から、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン(ビタミンA、C、Eなど)の摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられています。
これらの栄養成分は野菜に多く含まれていることから、各栄養素の必要量を十分に摂取するためには野菜を1日350～400g摂る必要があると推定されている、ということから「1日350g以上」を目標量としています。
ちなみに、アメリカやヨーロッパなどの欧米諸国では、野菜と果物を合わせた摂取目標量を設定しています。
なぜ日本では野菜が強調されるのでしょうか？
海外は土地の広さや気候から果物の生産量が多く、比較的安価で手に入るため、果物を食べることが習慣として根付いています。
一方で日本は、江戸時代以前から果物は献上品であり、庶民が日常的に食べられるものではありませんでした。
このような歴史的背景から、日本では古くから馴染みのある野菜にフォーカスを当てて目標量を設定したのではないかと考えられます。
毎日にちょうどよいお野菜を
1日に野菜を350g以上といわれてもピンとこない・・・という方も多いと思います。
野菜350gの目安は、生野菜で両手山盛り、ゆで野菜で片手山盛りの量です。
また厚生労働省と農林水産省が策定している「食事バランスガイド」では、ほうれん草のお浸しやサラダなどの副菜サイズのおかずを1日5～6品食べると良いとしています。
先ほど述べた通り、日本人は1日の野菜摂取目標量を約80g下回っています。
一方で野菜のおかず1品もおおよそ70～80g程度であることから、いつもの食卓にあと1品プラスするだけで目標値に届くことになります。
あと1品と考えれば、続けていけそうな気がしませんか？
効率的に野菜を摂ろう！
とはいえ調理や食事にかける時間がない！という方は、カット野菜や冷凍野菜、缶詰、野菜ジュース(食塩・砂糖不使用)などの野菜加工品を活用しましょう。
これならコンビニでも簡単に手に入りますし、下ごしらえの時間も短縮することができます。
朝は特に、食事に時間をかけられない方が多いかと思いますが、冷凍野菜をスープに加える、野菜をミキサーにかけてスムージーにするなどの方法で、手軽に野菜を摂ってみてはいかがでしょうか。
また野菜は加熱して食べるのがオススメです。加熱すると“かさ”が減ってより多く食べられるようになるだけでなく、人参に含まれるβカロテンやトマトに含まれるリコピンのように、野菜の細胞が破壊されることによって吸収率がアップする栄養素もあると言われています。
さらに、栄養素を効率的に取り入れる方法として、「緑黄色野菜＋油脂類＝ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収率アップ」、「緑黄色野菜＋乳製品または大豆製品＝カルシウムの吸収率アップ」、「緑黄色野菜+肉または魚＝鉄の吸収率アップ」があります。食材の組み合わせを意識すると、より効率的に栄養素を摂取することができます。
「手作り」にこだわりすぎず、野菜加工品を利用しながら色々な種類の野菜を摂取して、「栄養素を摂る」ということをぜひ意識してみてください。
