【レシピ紹介】管理栄養士監修！夏のマンネリを解消！管理栄養士が教えるそうめんアレンジ

2026/06/15

夏の主食といえば「そうめん」が大定番ですよね。

しかし、「冷たいめんつゆで食べるだけだと、さすがに飽きてしまう……」という方も多いのではないでしょうか？

また、管理栄養士の視点から見ると、そうめん単品の食事は「炭水化物」に偏りやすく、ビタミンやタンパク質などの必要な栄養が不足しがちというデメリットもあります。せっかく食べるなら、夏バテを防ぐためにも栄養バランスを整えたいところです。

そこで今回は、身近な食材や調味料をプラスして、約10分でパパッと作れる「そうめんアレンジレシピ」を３つご紹介します！

そうめんはシンプルだからこそ、合わせる食材や調味料によって一気に栄養満点な「おかず麺」へと大変身します。
おうちの冷蔵庫にある調味料を上手に利用して、いつもの味をガラリと変えてみましょう！

飽きさせない！そうめんアレンジレシピ

1.サクサク＆とろ〜り悪魔の混ぜそうめん

天かすのサクサク感と温泉たまごのまろやかさが麺に絡みつく、やみつきになる一杯。食欲がない日でも、これならツルッとエネルギーとタンパク質を補給できます。

＜材料＞　2人前

そうめん：2束（200g）
天かす：大さじ6（お好みの量で）
白菜キムチ：80g（お好みの量で）
温泉たまご：2個
めんつゆ（4倍濃縮）：大さじ3
水：大さじ1
ごま油：小さじ1

＜作り方＞
①そうめんを規定の時間通りに茹で、冷水でしっかりともみ洗いをして水気をよく切る。

②水気を切ったそうめんをボウルに移し、めんつゆと水、ごま油を加えて全体にサッと和える。

③そうめんを器に盛り付け、その上に天かすを散らす。

④キムチを乗せ、温泉たまごを1個ずつ落としたらできあがり！

=ワンポイントアドバイス=
栄養バランスをさらに高めるなら、ここに「オクラ」や「カットワカメ（水戻ししたもの）」、「きざみ海苔」をトッピングするのがおすすめ！ミネラルや食物繊維がプラスされ、一気に夏バテ対策度が高まります。

2.鯖そうめん風

滋賀県の郷土料理風！甘辛ダレが麺に絡むボリューム満点の一皿です。最初に鯖を香ばしく焼くのがポイント。

＜材料＞　2人前

鯖缶（水煮）：1缶（※身のみ使用）
そうめん：2束（200g）
サラダ油（またはごま油）：大さじ1/2

【調味液】
しょうゆ：大さじ2
みりん：大さじ4
砂糖：大さじ2
水：大さじ4

＜作り方＞
①下準備
サバ缶の身を取り出し、キッチンペーパーなどで軽く水気を拭き取る。【調味液】はあらかじめ混ぜ合わせておく。

②フライパンに油をしいて熱し、サバの身を並べる。両面にしっかりと焼き色がつくまで触らずにじっくり焼く。

③焼き色がついたら、混ぜ合わせておいた【調味液】を一気に加える。中火で、タレが少しとろっとするまで1〜2分煮詰める。

④サバの身を崩さないように一度お皿に取り出す。

⑤そうめんを茹でる。規定の時間より30秒早めに硬めにあげ、流水でしっかり揉み洗いして冷水でしめたら、ザルで水気をしっかり切る。

⑥フライパンに⑤を加え、全体に旨味を吸わせるように、汁気がなくなるまで強火で手早く炒め合わせる。

⑦器に盛り、取り出しておいたサバを上にトッピングしてできあがり！

=ワンポイントアドバイス=
お好みで「千切り生姜」や「刻みネギ」を乗せると風味がアップします。

3.豚肉とキャベツのピリ辛味噌炒めそうめん

甘辛い味噌にピリッとした辛みが加わり、夏バテを吹き飛ばすスタミナ一皿です！

＜材料＞　2人前

そうめん：2束（200g）
豚肉（薄切り）：150g（ひと口大に切る）
キャベツ：1/4玉（ざく切り）
人参：1/4本（短冊切り）
ごま油：適量

【調味料】

みそ：大さじ3
砂糖：大さじ2
みりん：大さじ2
ほんだし（顆粒）：少々
豆板醤（または七味唐辛子）：小さじ1/2〜（お好みの辛さで）
水：大さじ2

＜作り方＞
①下準備
【調味料】の材料をあらかじめよく混ぜ合わせておく。

②フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらキャベツを加え、強火でシャキッと感が残る程度にさっと炒め合わせる。

③フライパンに混ぜ合わせておいた【調味料】を加え、具材全体に手早く絡める。

④規定の時間通りに茹でて冷水でしめ、水気をしっかり切ったそうめんをフライパンに投入する。火を弱め、タレが全体に馴染むようにサッと和える。

⑤器に盛り付けたらできあがり！

=ワンポイントアドバイス=
仕上げに「白いりごま」や「にんにくチップ」をトッピングすると、さらに風味がアップして食欲をそそります。